Programı ilerlettikçe ekleyeceğim elimden geldiği kadar bilgi. Ki bu da, haftalık program meselesine getiriyor bizi (Evet, talk-show yapıyoruz havasına sahip olduğumun farkındayım...)
Aldığım tavsiye, ciddi anlamda boş vakit gerektiren bir program ön görmekteydi: üç gün üst üste çalışıp, vücudun durumuna göre bir ya da iki gün dinlenip tekrarlamak. Şimdi, bu tip bir düzenin iki dezavantajı var, haftada beş gün gibi aşmış ve bir noktadan sonra bırakmanız halinde canınıza okuyacak bir düzen öngörüyor ve bilhassa çalışan, yükseklisans yapanlar için dezavantaj konumunda: çünkü neredeyse her gün bir saat, belki daha fazlasını buna ayırmanız gerekir.
Alternatifi buluşum, ufak bir bilgiyle geldi: vücut geliştirme konusunda iki ana vücut tipi var: kas oluşturmaya doğuştan (hormonal/genetik/vs. sebebi ile) yatkın olanlar ve olmayanlar. Ben ikinci gruba dahilim. Bilhassa ikinci grup için haftada dört günün yeterli olduğunu okudum. Bunu henüz kendim uzun vadede denemedim, zira egzersiz bölmek benim için yeni bir kavram (bu hafta başladım daha). Fakat şu anda, ideal program şöyle gibi gözüküyor: pazartesi ve salı çalışmak, çarşamba boş, perşembe cuma çalışmak, cumartesi pazar boş.
Bu noktada hangi kas gruplarının çalıştırılacağı geliyor. Bildiğiniz üzere yapacağınız her hareketin bir sinerjist kası (hedef kasın çalışmasına yardımcı olan kas grubu, misal göğüs için bu ağırlıklı olarak tricep ve omuzdur) ve dinamik düzenleyicisi (kasın hareketini mümkün kılan diğer kaslar: pek çok üst beden egzersizinde, bu grup karın kaslarını içerir). Eğer şu anki tutukluğum (e beden alışık değil ki
) herhangi bir şekilde yön teşkil edebilir ise, o da şu - vücudun mekanizması çok acayip. Şöyle ki, üst sırt ve omuz çalıştırdığım dün, bugün göğüs ve tricep çalıştırmamı etkilemez iken, omuz ve boyun arası kaslar (üst trapezius ve levator scapulae)anlaşılan iki durumda da çalışıyor. Ya da fark etmeden aşırı zorladım o noktayı, bilemeyeceğim.
Kısa kesersem, birbiriyle direkt bağlantılı kasları çalıştırmak (sırt ve omuzlar), daha sağlam bir çalışmayı beraberinde getiriyor genellikle. Bir diğer yöntem, konum olarak birbirine ters kasları (örn. göğüs ve sırt, biceps ve triceps) çalıştırmayı, fakat bunları süper-set (arasında dinlenme süresi olmayan set) şeklinde yapmayı hedefler. Zamandan kazanmak isteyenlerin bunu yapması daha avantajlı gibi gözüküyor - zira süper-set durumunda, bir seti tamamlamak için iki kas grubunu da, ara vermeden çalıştırmanız gerekiyor. Normal setlerde, her set arası en az 45 saniye, en fazla 90 saniye (ideal olarak 60) ara vermeniz gerekmekte: kaslar sonuç olarak mikro-tramvayla, zarar görerek ve parçalanarak gelişiyor. Çok kısa aralar vermek sakatlığa rahatça gidebilir; zamanında üç hafta omzunu kilitlemiş birisi olarak, ağırlığı fazla ağır koyup, dinlenmeyi neredeyse sıfıra indirmek kötü bir fikir, bunu söyleyebilirim.
Sonuç alışıma/alamayışıma (inşallah ikincisi olmaz tabii ki) göre, ''yazı dizisi''ni andıran bu 'bilgi akışı' sürecektir...
