Beyler, ben kendi yaptığım spor ve diyet programından kısaca bahsedicem. Kiloyu sağlıklı ve kalıcı bir şekilde verdim. Diyetisyenime aşırı sıkı ve benimle restleşecek bir program yazarsanız muhtemelen 1 hafta sonra diyeti bırakırım diye baştan söyledim ve bana çok zor olmayan basit kurallara sahip bir program yazdı. Spor salonuna da haftada 2 gün gitmemin yeterli olacağını söyledi, ben onu 3 gün yaptım ve 2 ayda 11 kilo gitti. Tabiri caizse beton gibi oldum kendim bile şaşırdım.
(Boy 1.78 kilo da 92 idi başlamadan önce)
Ahanda diyet programım:
-Sabah 8.00'da 2 dilim ekmek(dilim ebatı UNO dilimleri kadar), 2 tane üçgen peynir(Kalınından), 1 yumurta, 8 zeytin, maydanoz ve havuç tarzı sebzelerden ne kadar yiyebilirsen yiyorsun
-Saat 11'de 10 badem veya 10 fındık, 2 elma(120 - 130 kcal yağlı olmayan harhangi bişey de olur)
-Öğlen 13.00'da 1 dilim ekmek, 1 kase çorba, 1 tabak et yemeği(yemeğin suyuna banmak yok, suyunu yemiyoruz) 1 kase cacık veya ayran veya yoğurt, tıka basa yağsız salata yiyoruz
-Saat 16.00'da 2 elma (yada 120-130 kcal bişeyler)
-Akşam en geç 19.30da 1 tabak Sebze yemeği, 1 kase yoğurt, salataya abanmak serbest ama yağsız olacak.
-Saat 21.00'da 2 elma veya yine o kalori ayarında birşeyler
Yemek programı dışında dikkat edilecek hususlar:
-günde 8-10 bardak su içiyoruz, bi kerede hamal gibi şişeyi kafaya dikmiyoruz, ara ara içiyoruz.
-çay ve kahveyi ana öğünler arasında 1 bardak içiyoruz ve mümkünse şekersiz ya da tatlandırıcılı
-çikolata şeker, kola alkol , makarna ve pilav yok. Kesinlikle yok :bored: (A.K.A. Ben gülüyomuyum?)
Spor programına gelince:
Haftada 3 gün spor yapıyoruz, temel olarak amacımız kilo vermekse her antrenmanımızda vücudun tamamına yakınını çalıştırıyoruz. Kiloları verdikten sonra kas gruplarını günlere bölebiliriz. Kilo verirken tüm vücut girişiyoruz. Program şöyle:
-15dk orta tempolu ısınma yürüyüşü
-Açma germe ve esneme hareketleri
-Göğüs çalışmak için 1-2 hareket (şınav ve bench press ya da peckdeck olabilir)
-Sırt çalışmak için 1 hareket (Barfiks veya Lat Pull)
-20dk tempolu yürüyüş
-Bacak Çalışmak için 2 hareket (Leg Raise ve Squat. Squatı oturarak makinede yapma şansınız varsa o şekilde daha rahat oluyor bel problemleri düşünüldüğünde)
-Omuzlar için 1 hareket (dumbell press)
-Biceps için 1 hareket (Dumbell Curl)
-Triceps için 1 hareket (Push Down)
-Karın için 1 veya 2 hareket (Mekik, Yarım Mekik)
-15 dakika yatay bisiklet veya orta tempo yürüyüş
Hareketleri 3'er set 12-15 tekrar yapıyoruz. Karın çalışırken bu tekrarlar 20-25 olursa daha iyi sonuç veriyor.
Kilolardan kurtulunca da dayanıyoruz haşlanmış tavuk ve yumurtaya, Allah ne verdiyse spor salonunun altını üstüne getiriyoruz.
Şu an kilo 81 ve vücudumdaki yağsız (Kas+Kemik) ağırlık 69 kilo
Edit: Başta kısaca bahsedicem demişim, kendimden utandım şu an :shifty: