vücut geliştirme
- Konuyu açan tattoed
- Başlangıç tarihi
Sormak istedigim bir sey daha var. Bel kismini nasil calistirabiliriz? 5-6 aydir surekli sinav ve mekik cekiyorum ve kollari calistiriyorum. Artik guzel sonuclar vermeye basladi ama oralar guzellestikce baktim ki bel kismi kalcanin ust tarafinda yaglar hala ilk gun oldugu gibi duruyor. Kosma falan gibi seyler ile gitmedi. Vucut ucgenlesiyor ust taraflar guzel oldu ama orda kalan az bir yag yuzunden guzel durmuyor ve haliyle pantolon bedeni de dusmuyor 🙂 Tam olarak bel mi orasida tam nasil aciklayabilirim bilmiyorum aslinda. Sirtin assagi kismi kalcalarin ustu. Karin tamamiyle duzlesmis durumda ama yan taraflarindan yag cikiyor. Insallah aciklayabilmisimdir 🙂
Insallah birisi bir sey diyebilir 🙂
Insallah birisi bir sey diyebilir 🙂
CedriX demiş ki:
hyper extension: tamamen beli çalıştırmaya yonelik bir harekettir. sehpasında aykalar için yapılmış yere ayaklarını takıp, govde yere paralel uzanıcaksın. ve nefes alıp vererek vücudun ust kısmını aşşğı bırakıp tekrar yukarı kaldırıcaksın. hareketi yaptıktan sonra ilk zamanlarda belde inanılmaz bir hafifleme hissedeceksin.
eğer buna benzer bir sehpan yoksa yere yuzustu uzanıp eller ensede geriye doğru kendini kaldırıp tekrar ineceksin. biri bacaklarının uzerine otorursa daha iyi olur. mutlaka sonuç alırsın
dead lift: bacak, baldır ve ozellikle beli balıştırır. barı bir elin diğerinin tersi şeklinde kavrayıp dik konumda dizler hafif kırık bir şekilde 90 derece eğilip tekrar dik konuma geliceksin.
ama kanımca hareketleri açıklamaklar olmaz. bence ismini yazdığım bu hareketleri internette ara videolarına falan bak. o zaman daha iyi anlarsın.
Su ilk degindigin hareketi 1 haftadir yapmaya basladim ve su an hafiflemeden cok tabi ki hic calistirmadigimdan dolayi agrilar var 🙂 Ben sirtin biraz daha ust kisimlarini calistiriyor diye biliyordum bu hareket cunku bende biraz ust kisimlarda agri yapti ve ben daha cok belin yan kisimlari calistirmak istiyorum. Cok tesekkurler öneriler icin...
Bu basliga yazan tecrubeli arkadaslara bir sorum var.
Uc sene once body building yapmaya basladim ve is nedeniyle ara vermek zorunda kaldim. Tabiki bu arada aldigim butun kilolari geri verdim.
Simdi evimde yeteri kadar agirligim ve guzel bir istasyonum var.
Agirlik calismaya devam etmek istiyorum fakat fazla hacim kazanmak istemiyorum. Simdi diyeceksiniz o zaman niye agirlik calisiyorsun? Ben de soyle cevap verecegim: Agirlik calistigim zaman kendimi cok iyi hissediyorum, malum endorfin vs. hormanlar beni cok daha dinc zinde tutuyor.
Neyse soruma gelince, malum hacim kazanmaktan ziyada saglik ve kondisyona agirlik vermek istedigim icin gogus haraketlerini 2x25, omuz haraketlerini 2x15, biceps, triceps vs. haraketleri de 2x20 yapiyorum. Bu sekilde calismak amacim icin dogru yontem midir? Amacim dedigim gibi hacim kazanmak degil, kondisyon ve dayaniklilik arttirmak. Bu konuda baska tavsiyeleriniz olabilir mi?
Uc sene once body building yapmaya basladim ve is nedeniyle ara vermek zorunda kaldim. Tabiki bu arada aldigim butun kilolari geri verdim.
Simdi evimde yeteri kadar agirligim ve guzel bir istasyonum var.
Agirlik calismaya devam etmek istiyorum fakat fazla hacim kazanmak istemiyorum. Simdi diyeceksiniz o zaman niye agirlik calisiyorsun? Ben de soyle cevap verecegim: Agirlik calistigim zaman kendimi cok iyi hissediyorum, malum endorfin vs. hormanlar beni cok daha dinc zinde tutuyor.
Neyse soruma gelince, malum hacim kazanmaktan ziyada saglik ve kondisyona agirlik vermek istedigim icin gogus haraketlerini 2x25, omuz haraketlerini 2x15, biceps, triceps vs. haraketleri de 2x20 yapiyorum. Bu sekilde calismak amacim icin dogru yontem midir? Amacim dedigim gibi hacim kazanmak degil, kondisyon ve dayaniklilik arttirmak. Bu konuda baska tavsiyeleriniz olabilir mi?
Senin de söylediğin gibi kondisyon ve dayanıklılık için az kilo çok tekrar. Güç ve Şişkinlik için az kilo çok tekrar tavsiye edilir. Doğru yoldasın. İyi (çok değil kaliteli) beslenmeyle istediğin vücuda kısa sürede ulaşabilirsin
Cedrix şınav birazda tutuşunla alakalı. Ama en çok etkilenen bölge göğüstür. Elini omuz mesafenden daha dar tutar isen tricept (arka kol) kasların daha çok etkilenir.
CedriX demiş ki:
Cedrix şınav birazda tutuşunla alakalı. Ama en çok etkilenen bölge göğüstür. Elini omuz mesafenden daha dar tutar isen tricept (arka kol) kasların daha çok etkilenir.
kaanengin demiş ki:
Çok doğru bir yöntem izliyorsun. Bu şekilde kas hatların da daha çok ortaya çıkar (definition exercise) 2 set yerine 3 set yap derim. 3x20 de zorlanırsan daha hafif ağırlıklarla 3x15 yap. set sayısı artarsa bence daha iyi olur. Vaktin olursa 1 dakika x 3 gibi, zaman boyunca aerobik gibi 125-140 arası değişen ritmlerde daha da hafif ağırlıklarla o kasları çalıştırmayı da deneyebilirsin. Böylece farklı bir tarz ile çalışarak farklı bir eğlence şekliyle çalışmış olursun.
Bu arada çok terliyorsan spordan sonra GNC vb. markalardan madensel maddeler içeren günlük doğal haplardan almanı tavsiye ederim. Özellikle medensel maddeler proteinden sonra çok önemli kas toparlayıcıdır, yorgunluğun bir miktarı madensel madde kaybından gelir.
Kolay gelsin.
kaanengin arkadaşım, ben de tam bu işleri bilmemekle birlikte bu spora yeni gönül verenlerdenim 🙂
şimdi sen hacim kazanmak istemiyom, sadece fit gözükmek istiyorum demişsin, buradan yola çıkarak biceps,triceps ve omuz hareketlerini fazla miktarda yaptığını düşünmekteyim, yeni başlayanlar için bu hareketler 10-15 kg ağırlıklarınla 10x3 şeklinde yapılıyor, daha sonra ağır tempoda 10x4 e geçiliyor, kaldı ki bunlar normal kas yapmak isteyen kimselerin yaptıkları miktarlar, senin hacim kazanmak istemeyişin nedeniyleyaptığın miktarları biraz düşürsen daha iyi olurmuş gibime geliyo sanki ama yineliyorum, bunlar bugüne kadar kendi öğrendiğim ve gözlemlediğim tecrübelerle yazmış olduğum şeyler, yine bu işleri iyi bilen birilerine danışabilirsin veya burdan da tavsiyeleri dinleyebilirsin tabii, neyse kolay gelsin...
şimdi sen hacim kazanmak istemiyom, sadece fit gözükmek istiyorum demişsin, buradan yola çıkarak biceps,triceps ve omuz hareketlerini fazla miktarda yaptığını düşünmekteyim, yeni başlayanlar için bu hareketler 10-15 kg ağırlıklarınla 10x3 şeklinde yapılıyor, daha sonra ağır tempoda 10x4 e geçiliyor, kaldı ki bunlar normal kas yapmak isteyen kimselerin yaptıkları miktarlar, senin hacim kazanmak istemeyişin nedeniyleyaptığın miktarları biraz düşürsen daha iyi olurmuş gibime geliyo sanki ama yineliyorum, bunlar bugüne kadar kendi öğrendiğim ve gözlemlediğim tecrübelerle yazmış olduğum şeyler, yine bu işleri iyi bilen birilerine danışabilirsin veya burdan da tavsiyeleri dinleyebilirsin tabii, neyse kolay gelsin...
Arkadaslar, verdiginiz cevaplar icin tesekkur ediyorum.
Atalay arkadasim,
Haraketleri iki setten uc sete cikarmam gerektigini soylemissin ve bence haklisin da. Fakat burada ufak bir problemim var. Gunluk calismam 15 dakika isinma, 45 dakika agirlik ve 5 dakika da gerdirme seklinde. Eger haraketleri iki setten uc sete cikartirsam calisma surem birbucuk saate yakin olacak ki bu sure sanirim olmasi gerekenden biraz fazla. Bu durumda eger haraketleri ikiye bolersem, yani bir gun gogus omuz , diger gun kol sirt vs. calisirsam zaten haftada ortalama uc gun calisabildigim icin calistigim bir bolgeyi bir daha calistirmam 4 gun sonraya falan gelmis olacak. Bu durumda yine de vucudu ikiye bolup calismak sence dogru olur mu?
Atalay arkadasim,
Haraketleri iki setten uc sete cikarmam gerektigini soylemissin ve bence haklisin da. Fakat burada ufak bir problemim var. Gunluk calismam 15 dakika isinma, 45 dakika agirlik ve 5 dakika da gerdirme seklinde. Eger haraketleri iki setten uc sete cikartirsam calisma surem birbucuk saate yakin olacak ki bu sure sanirim olmasi gerekenden biraz fazla. Bu durumda eger haraketleri ikiye bolersem, yani bir gun gogus omuz , diger gun kol sirt vs. calisirsam zaten haftada ortalama uc gun calisabildigim icin calistigim bir bolgeyi bir daha calistirmam 4 gun sonraya falan gelmis olacak. Bu durumda yine de vucudu ikiye bolup calismak sence dogru olur mu?
arkadaşlar bence set araları 45 saniyeyi antremanın kendide ısınma-gerdirme-soğuma vs dahil 1 saati geçmemeli...
örnek;
pazartesi-göğüs-triseps
bench press;
15x50kg(ısınma)
12x60kg
10x70kg
8x80kg
5x90kg
1xmaximum
dips;
15-15-12-10-8
yakın tutuş eğik(40 derece) bench;
10-10-8-8-maximum
triceps extension;
25-(bırakın yansın 😉 -20-15
set araları en fazla 45 saniye
antreman 45-50 dakikada biter 🙂
peşine 10 dakika cross training(yokuş yukarı tempolu yürüyüş olabilir)...
bunun yanısıra sadece belimi-karnımı eriteyim ya da sadece şu bölgemi çalıştırıp o bölgedeki yağları yakayım diye de bir şey yok sevgili arkadaşlar...
antreman ve diyetle(örneğin bol bol sebze meyva tüketerek)vücuttaki total yağ kütlesini azaltmanız gerekir...
erkeklerde %12-%15 aralığında bir yağ oranı normaldir...
ama 'ben başka bir metod uyguladım ve netice aldım' diyen bir arkadaş varsa ona da saygı duyarım...
🙂
örnek;
pazartesi-göğüs-triseps
bench press;
15x50kg(ısınma)
12x60kg
10x70kg
8x80kg
5x90kg
1xmaximum
dips;
15-15-12-10-8
yakın tutuş eğik(40 derece) bench;
10-10-8-8-maximum
triceps extension;
25-(bırakın yansın 😉 -20-15
set araları en fazla 45 saniye
antreman 45-50 dakikada biter 🙂
peşine 10 dakika cross training(yokuş yukarı tempolu yürüyüş olabilir)...
bunun yanısıra sadece belimi-karnımı eriteyim ya da sadece şu bölgemi çalıştırıp o bölgedeki yağları yakayım diye de bir şey yok sevgili arkadaşlar...
antreman ve diyetle(örneğin bol bol sebze meyva tüketerek)vücuttaki total yağ kütlesini azaltmanız gerekir...
erkeklerde %12-%15 aralığında bir yağ oranı normaldir...
ama 'ben başka bir metod uyguladım ve netice aldım' diyen bir arkadaş varsa ona da saygı duyarım...
🙂
kaanengin demiş ki:
eğer bu kadar az setle bu kadar 45 dakika ağırlık antremanı yapıyorsan programında bir hata var demektir. aynı gunde 2 tane buyuk kas grubunu (göğus sırt bacak) çalışma. triceps ve biceps i aynı gun çalışma. emin ol 1 kas grubunu haftada 1 kere çalıştırman yeterli olacaktır. haftada 3 gun body yapıyorsan 3 gunde 30 dakika kardiyo (yuzme veya koşu) çalış. ayrıca vucudunda sıkılık istiyorsan son setlerini "drop" yap. yani mesela bir hareketi 3x8 şeklinde çalışıyorsan ilk iki seti normal çalış 3. sete geldiğinde atıyorum 3. sete 15 kiloyla başladığında, o 15 kiloyla 8 tekrara yap hemen ardından durmada 10 kiloyla 8 tekrar yap ardında 5 kiloyla 8 tekrar yap.
Slm,
Eğer kemik gelişimi durmuşsa, boy kısalması olmaz.
Kemik eklem yerlerine yakın yerde aralık vardır.
Kartilaj buraları doldurur ve insanın boyu böyle uzar.
genç yaşta fazla ağır çalışılmamalı.
İşte yine performans maddeleri önermekten vazgeçemiyoruz.
Bu işin bir parçası, bir sektör.
Hoşçakalın
Eğer kemik gelişimi durmuşsa, boy kısalması olmaz.
Kemik eklem yerlerine yakın yerde aralık vardır.
Kartilaj buraları doldurur ve insanın boyu böyle uzar.
genç yaşta fazla ağır çalışılmamalı.
İşte yine performans maddeleri önermekten vazgeçemiyoruz.
Bu işin bir parçası, bir sektör.
Hoşçakalın
kaanengin demiş ki:
5 sene spor merkezlerinde akademisyen spor hocalarıyla ve vücutçularla 5 sene vücut geliştirme yaptığım için bu konuda geniş bilgim var ve artık hangi tarz çalışmayla neler yapılabileceğini iyi biliyorum. Bundan yola çıkarak sana şöyle bir tavsiyem var:
İdeal şartlarda vücut geliştirmek çok zaman ister ve çok dinlenme ile çok iyi beslenme gerektirir. Sen definition istiyorsan yine de bir saat yetmeyebilir, şahsen ben sabah 10 da başlayıp öğlen 2 ye kadar ufak aralarla 4 saat bu sporu haftanın 6 günü kesin yapıyordum. Bu şekilde ciddi bir karşılık alabiliyordum ki bu da tek yol. Ancak senin durumunda aklıma gelen çalışma şekli, başladığın hareketi kasların yanana kadar yapman. Kas yanması sana ve kaslarına zarar vermez. Ancak bol sıvı tüketmeni tavsiye ederim. Bu şekilde vücuttaki yağlardan da kurtulmakta sıvı sana yardımcı olur.
İşin aslı, kaslarını çalıştırırken az ağırlıklarla 20 x 6 set yapmaktır. Bu tam anlamıyla yağ yakmak anlamına gelir. Yediklerine de dikkat et ve vitamin, protein ve özellikle madensel maddeleri almaya dikkat et. Spor, bol su kaybına, ve su kaybı da vitamin ve madensel maddelerin vücuttan ayrılması demektir. Madensel madde eksikliği yorgunluğa sebep olur. O yüzden çok önemlidir.
Yukarıdaki ifadene geri döneyim: Ben bir bölgeyi haftada bir kez tam anlamıyla yorgunluk noktasına kadar çalışıyordum. Her gün bir bölge çalışarak süper setlerle, tüm vücut kaslarını bir haftada ancak bitiriyordum. Bu yüzden senin çalışma şeklin iyi. Haftada 3 gün çalışmak genel anlamda ortalama bir yoğunlukta çalışmak demek. Bu gayet sağlıklı. Bence iyi bir plan. Her nekadar bir kasın çalıştıktan 48 saat sonra söndüğünü söyleseler de aslında tüm hafta kasların gergin kalır.
Kolay gelsin.
yoğun olarak triseps ve göğüs kasları çalışırCedriX demiş ki:
kaanengin demiş ki:
bence gayet güzel.az ağırlık-çok tekrar şişik değil ; kaliteli kas yapmak için idealir.bunun yanında yüzme gibi bir spor da yaparsan kaslar hem esneklik kazanır hem de ideal oranları bulur.
kosovian demiş ki:
Zaten gögusler falan guzel sekil aldi ve hacim olayi kaldi. Tabi calismanin yani sira beslenmede cok önemli ve ben o olayi beceremiyorum iste. Bol proteinli, vitaminli seyler yiyorum ama yine aburcubur en cok tukettigim seyler arasinda. Biraz kesmedigim surece tam duzgun hatlara sahip olmak zor.
Karin kaslarinin yan taraflarini calistirmak icin(turkce adlari ne bilmiyorum) mekik cekerken yana dogru kalkiyorsun deme? Baska bir hareket var mi yapilabilecek?
amino 3000 kullanan var mı aranızda? bırakıp ta sonradan kötü etkisini gören var mı? kötü etkisi derken kas sarkması falan anlamında soruyorum...
Benzer Konular
